اینها تکنیکهای فوقالعاده و کاربردی برای کمک به کودکان در مدیریت احساساتشان و تقویت تابآوری هستند.
تا چند نفس عمیق بکشید
وقتی فرزندتان مضطرب یا ترسو است، مغز و بدنش وارد حالت «جنگ یا گریز» میشود. بدنش برای دریافت اکسیژن بیشتر، شروع به تنفس بسیار سریع و سطحی میکند. قلبش نیز تندتر میزند، عضلاتش منقبض میشوند و آماده اقدام میشود. تمام این تغییرات فیزیکی میتواند باعث شود فرزندتان احساس تنگی نفس، عرق کردن و وحشت کند.
با آموزش چند تکنیک تنفس ساده به فرزندتان، میتوانید به او کمک کنید تا بلافاصله بر واکنش بدنش به احساس ترس غلبه کرده و احساس آرامش بیشتری کند. حتی میتوانید از او بخواهید در حین انجام این تمرینات، منظرهای آرام مانند مزرعهای پر از گل یا رودخانهای روان را تصور کند. آنها میتوانند یک قدم فراتر بروند و یک پری دریایی کوچک (یا هر حیوان یا شخصیت دیگری که ترجیح میدهند) را تصور کنند که از این منظره به استقبالشان میآید. به این ترتیب میتوانند «مکان شاد» خود را بسازند که هر زمان نیاز داشتند، به آنجا بروند.
وبسایت Anxieties.com این دو تکنیک تنفس بسیار ساده را برای کمک به آرام شدن فرزندتان توصیه میکند:
تکنیک اول:
- از فرزندتان بخواهید به آرامی نفس بکشد. در حالی که نفس میکشد، تا عدد 3 بشمارید.
- سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهد.
- این الگوی تنفس آرام را با شمردن ادامه دهید تا ریتم منظمی پیدا کند.
تکنیک دوم:
- از فرزندتان بخواهید یک نفس طولانی و آهسته از طریق بینی خود بکشد. او باید احساس کند که شکمش به سمت بیرون (به جای قفسه سینه) حرکت میکند، زیرا هوا ریههایش را پر میکند.
- این نفس را تا عدد 3 بشمارید.
- حالا به آرامی از طریق لبهای غنچه شده، نفس خود را بیرون دهد، در حالی که عضلات صورت، فک، شانهها و شکم خود را شل میکند.
تمرین لحظات آرامش روزانه
این تمرین واقعاً میتواند به فرزندتان کمک کند تا هر روز چند لحظه را به تمرین احساس آرامش و حضور در لحظه اختصاص دهد. برنامههای کاربردی با روشهای عملی برای یافتن آرامش روزانه فرزندتان در دسترس هستند. این برنامهها شامل مدیتیشنهای کوتاه روزانه، تمرینات ذهنآگاهی، یوگا و موسیقی آرامشبخش برای گوش دادن هستند.
- برای کودکان خردسال، برنامههایی مانند "The DreamyKid" راهی عالی برای معرفی این تمرینات روزانه هستند.
- برای کودکان بزرگتر (و بزرگسالان)، برنامه "Calm" فوقالعاده است. این برنامه همچنین داستانهای خواب خوبی برای کودکان دارد که مدیتیشن هدایتشده را در طرح داستان میگنجاند و به کودک نگران کمک میکند تا آرام شود و قبل از خواب به خواب رود.
تکنیک آرامش کل بدن
این تمرین قدرتمند به کودکان کمک میکند تا آرام شوند و استراحت کنند، به خصوص اگر در خوابیدن مشکل دارند. از فرزندتان بخواهید دراز بکشد و انگشتان پایش را به سمت سقف قرار دهد. به او بگویید که این حالت را برای چند ثانیه نگه دارد و سپس استراحت کند. حالا از او بخواهید پاهایش را سفت کند و انگشتان پایش را به سمت سرش بکشد، عضلات را سفت نگه دارد و سپس شل کند.
این کار را تا بالای بدن ادامه دهید، عضلات هر قسمت را منقبض کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. از فرزندتان بخواهید عضلات ساق پا، سپس ران، باسن، شکم و غیره را منقبض کند. وقتی به بالای بدن خود میرسند، قبل از استراحت، شانههایشان را بالا میاندازند و صورتشان را جمع میکنند.
این تمرین ذهن را روی احساسات فیزیکی متمرکز میکند و با جدا کردن هر گروه عضلانی و تمرکز بر انقباض آن، به لذت بردن از آرامش آن کمک میکند. میتوانید این تکنیک آرامش کل بدن را تا زمانی که فرزندتان احساس آرامش کند و تنش در بدنش آزاد شود، تکرار کنید. بدن آنها ممکن است با فرو رفتن در ملحفهها، سنگین شود.
این تکنیکها در مجموع به کودکان کمک میکنند تا اضطراب خود را بهتر تشخیص دهند و آن را مدیریت کنند و ابزارهای مفیدی برای مقابله با چالشهای احساسی در اختیارشان قرار میدهد.
مدرسه من